1月5日上半身の筋トレ

　というわけで、今年始めの筋トレを行う。

　いま、私が行っているのは、スロートレーニングという方法で、ゆっくり上げてゆっくり下げるという方法です。反動は絶対使わないことと正しいフォームで行うことを心がけています。スロートレーニングの利点は怪我をしにくいことと短時間で効果的にトレーニングできることです。ただし、あまり重い重量を上げることはできないので「あげたぞー！」という充実感は少し薄れます。また本当に筋力を強めたいなら、普通の速さで行うトレーニングも必要だと思うのですが、今のところは筋力の現状維持程度でいいかなと思っているので、スロートレーニング一辺倒です。それでも重量は少しずつ重くしたりしています。

　具体的には、上げる（力を入れる・ポジティブ動作）に10秒、下げるに10秒（元に戻す・ネガティブ動作）という速さで行います。動作は回数ではなく、時間を基準にします。その動作を60秒行うことを基本としています。つまり、ポジティブに10秒・ネガティブに10秒かけるので、３回行います。重さはフォームをくずさないでぎりぎり３回できるくらいの重さを扱います。動作の稼動範囲が狭い場合は5秒5秒で行います。この場合は6回行います。10秒でも5秒でも回数をこなして余裕があれば、後は動作ができなくなる（できなくなりそうになる）ところまで続けます。セットは1回だけです。短時間ですがきついです。頻度は週1です。足などは走って疲れているときはやらない週も結構あります。

　このスロートレーニングにしてから、普通に上げ下げしていた頃と比べるとトレーニング時間がずいぶん短くなりました。スローにしたことで扱う重量も下がりました。が、筋力は十分維持されています。ということで、忙しい人にもオススメのトレーニング方法です。スローにやってるから動きが鈍くなったということももちろんありませんよ。実際のスポーツでは、筋トレで強くした筋肉を、そのスポーツで使う神経系につなげていく、という感覚だと思います。

1月5日のトレーニング内容
●胸
ベンチプレス60K×3回
インクラインベンチスミス47K×3回（スミスマシン使用）
ディップス　自重×6回（5秒5秒）
●背中
ラットプルダウン　60K×3回
ナロウグリップリバースラットプルダウン　50K×3回
マシンローイング　56K×3回
●肩
シーテッドダンベルショルダープレス　10K×3回
ショルダーレイズ　サイド・フロント・リアを連続で10回ずつ行う×3セット
　※これはスローではない　ダンベル２Ｋ
●腕
ダンベルカール　10K×3回
ライイングアームエクステンション　7K×3回
コンセントレーションカール　7K×3回
ハンマーカール　7K×3回
ラットプルアームプレスダウン　15K×4回
●腹
クランチ
サイドクランチ
レッグレイズほか
　※腹筋は自重。スローではない。できなくなるまで行う

　前も一度紹介しましたが、以下のサイトが、私がすごく参考にしているサイトです。このサイトに比べると頻度や種目などはかなり増やしています。多分1種目に集中する度合いがサイトの人のようには強くなれない分を増やしている感じです。私の場合、スロートレーニング以外の種目も結構取り入れています。特に走りに直接関わる種目として腹筋などは普通の速さで行っています。

http://www.icofit.net/gym/resistance/dst/index.html

　最初なので今日のブログはがんばってみました。こんなに詳しく書くのは続かないか…。