山耐練習メモ

随分、日がたってしまったが、山耐についてのメモ。
私は、あまり練習については書かないのですが、少し今回の練習や普段の練習について。

■今年の山耐練習　トレイル編
今年の９月は山耐練習に専念しました。

9月2日　さわらびの湯〜雲取山〜鴨沢　約9時間
　練習はじめで、体がさっぱり動かず。七つ石まで上る気力なく下山。かなりゆっくりペース。

9月9日　奥多摩駅〜雲取山〜飛竜山〜雲取山（避難小屋泊り）　約8時間
　ゆるやかな登り中心の練習。雲取―飛竜間は、道が単調で飽きてしまう。木のはしごが滑りやすかった。スピードはこの時も全然出てなかった。ゆっくりペース
9月10日　雲取山〜長沢山〜天祖山〜日原　約5時間半
　昨日の疲労抜きトレイル。天祖の下りが長かった。ここの登りは鍛錬になりそう。

9月17日　雁坂峠越え秩父往還141キロ（大会）　17時間40分
　トレイルは10kくらいであとは全部ロード。なんだかんだで頑張る。やっぱり山の区間で一番人を抜いた。

9月24日　芦ヶ久保駅〜武川岳〜伊豆が岳〜子の権現〜西吾野〜正丸駅　約5時間
　疲労抜きトレイル。気持ちよく走るペース。

9月29日　数馬〜西原峠〜山耐コースをゴールまで　約9時間
　唯一の試走。コースを覚えるのに役立つ。ペースはゆっくりめ。
9月30日　奥多摩駅〜本仁田山〜川苔山〜古里駅　約4時間半
　本仁田山の登りはなかなか鍛錬コースだった。歩きも入れる。

■山耐練習平日編
平日は週2回くらい10Kジョグ（キロ6分〜7分）。たまにトレッドミルの傾斜をつけて、30分〜60分くらいのジョグ。週一での筋トレ（上半身）。

■その他特記
7月と8月に１回ずつ富士山ランを行う。

7月　５合目から山頂まで2往復　約7時間
8月　浅間神社裏〜山頂〜馬返し　約7時間（上り４時間20分程。下りは歩き）

8月は奥武蔵ウルトラマラソンに参加（75K）

【総括】
4月に右足首を骨折してから足のスタミナを復活させたいと考えていた。６月のおんたけスカイレース　７月の北丹沢は練習不足のためか、納得いかない結果に終わっていたので、地足を鍛えることに集中した。それでも８月の奥武蔵ウルトラマラソン以後は夏休みモード。9月になってからやっと走り始める状態。しかし９月は週末をすべて犠牲（？）にして山錬に励んだ。スピード練習はなし。長く走れる足を作ることに専念する。

自分の弱点は、登りにあるので、練習中は、上りの区間で、少しでも走れる部分を長くするように意識しながら練習した。またトレッドミルでは、傾斜を最大にして、踵を付けないで走る練習が効果的だったように思う。前に進むより、その場で腿を上げることを意識するようにした。

下りを速く走る練習はまったくやらなかった。補強運動としてスクワットなども怠りがちなので、少し腿の筋力が弱くなってきているかもしれない。ただ大腿四頭筋は平地を走るときは邪魔なので、あまり付けるとスピードが出なくなるし、足が疲れやすくなるので注意が必要か…。とりあえず体重の２倍以上などの無茶なスクワットはここ１年くらいやめている。というかもうやらない。

今後さらにタイム短縮をはかるポイントとしては、
１． さらに長距離練習
２． スピード練習
３． 練習日以外の休養をしっかり取る

ことが必要だと感じました。

■レースでのペース配分考察
●分け方
スタート〜１ＣＰ　：　１ＣＰ〜２ＣＰ　：　２ＣＰ〜３ＣＰ　：　３ＣＰ〜ゴール

最初のタイム比率を１００とすると
100：100：85：45
が１０時間以内で走る人の平均的な配分。

今年の自分の配分は100：99：82：43
配分的には理想的だが、これ以上のスピードアップを図ると、後半にしわ寄せが来てしまう可能性大。
最後の２区間はがんばれば、もう少し短縮できると思った。

しかし目標タイムを10時間ジャストを平均的な比率で走ると
3時間　　3時間　　2時間40分　　1時間21分　で合計10時間1分
となる。

最初の2区間を3時間で乗り切るには、今から更に上りの強化とある程度下りも速く走ることが必要。
そして後半の平地と下りを走りきるスタミナ。

10時間切るのは、この数字を見てもなかなか大変そう…。いや、大変すぎる…。